다이어트, 직장인 점심을 위한 고단백 밀프랩! ‘마녀수프(비프토마토스튜)’ 레시피 공개!
단백질 듬뿍, 든든한 한 끼! 마녀수프로 맛있게 다이어트하세요!
이 글은 10~12인분 나오는 양을 기준으로 만들었고 밀프렙처럼 만들어 냉장, 냉동보관해
간편하게 먹을 수 있는 레시피입니다!
대중적으로 알려진 카레가루와 버터가 들어간 레시피가 아닙니다!
채소에서 나온 채수와 토마토감칠맛을 최대한 활용한, 사실상 덩어리 재료만 있으면 되는 레시피에요!
*글 맨 아래에 총 영양성분과 10회분으로 나눈 영양성분을 표로 정리해 두었습니다!
📌 준비 재료
🛒 재료 목록(10인분 기준)
- 소고기 400g - 1cm 큐브로 잘라주세요
고기 부위 선택 : 다이어트용은 지방없는 우둔살, 안심, 양념이 안된 닭가슴살
맛과 부드러운 식감을 원한다면 사태, 양지
- 두부 2팩 (얼렸다가 녹인 것, 780g) - 1cm 큐브로 잘라주세요
왜 얼린 두부죠?
두부가 얼었다 녹으면 수분이 빠져나가 잘 부서지지 않아요!
그리고 아래 두부 사진을 보면 수분이 빠져나간 공간이 텅텅 비어있게 되고, 이 공간 때문에 소스가 더 잘 배어요!
- 홀토마토 1캔 (400g)
- 감자 2개 (600g) - 1cm 큐브로 잘라주세요
- 당근 1~2개 (200g) - 0.5cm ~ 1cm 큐브로 잘라주세요
- 양배추 큰 것 1/4통 or 작은 것 1/2통 (600g) - 2cm 너비로 큼직하게 잘라주세요
- 새송이버섯 3~4개 (350g) - 1cm 큐브로 잘라주세요
- 브로콜리 1송이 (줄기까지 사용) - 꽃 부분은 잘게 잘라주고, 줄기는 가장 아래 2-3cm를 잘라내고 표면을 깎아낸 후 줄기 속의 부드러운 부분만 대강 다져주세요
🧂 양념(10인분 기준)
- 올리브오일 3큰술
- 월계수 잎 3장(뺴도 상관없어요! "스튜"라는 이국적인 맛을 내는 역할일 뿐!)
- 페퍼론치노 10알(잘게 부숴주세요)
- 물 400cc
- 우스터소스 3큰술 (또는 돈까스소스 3큰술)
- 파프리카가루 0.5큰술(빼도 상관없어요!)
- 후추 약간(먹기 전)
👩🍳 만드는 방법
1. [강불 🔥🔥🔥] 올리브오일 3큰술과 소고기를 갈색빛이 날 때까지 볶아주세요.
(지방이 많은 고기를 사용할 경우 올리브오일 1큰술만 넣어주세요)
2. [중불 🔥🔥] 감자, 당근 등 단단한 야채를 넣고 1분간 볶아주세요.
3. [강불 🔥🔥🔥] 홀토마토 1캔과 물 400cc, 우스터소스 3큰술, 파프리카가루, 페퍼론치노 10개, 월계수잎 3장을 넣고 한 번 끓여주세요.
+알룰로오스 1큰 술 넣으면 더 맛있어요!!(1인분 기준 알룰로오스 약 1~1.5g 섭취)
4. [최약불 🔥] 이제 차례대로 재료를 넣어가며 끓이기만 하면 됩니다.
양배추 → 버섯, 브로콜리 → 두부 순서로 넣어주고 숨이 죽으면 냄비 안의 재료를 섞어준 후 다음 재료를 넣어주세요.
(저처럼 냄비 크기가 여유롭지 않을 때 차례로 숨을 죽여 넣으면 넘칠 일이 없어요!)
5. [최약불 🔥] 뚜껑을 닫고 1시간 동안 끓이면서, 20분마다 한 번씩 바닥을 긁어주세요!
추가로 더 뭉근하게 끓이고 싶다면?
물 400cc를 추가해 30분 정도 더 끓여주세요!
💡 맛있게 먹는 TIP
- 두부는 얼렸다 녹인 후 사용하면 소스가 더욱 잘 배고 포만감이 UP!
- 걸쭉한 느낌을 원한다면, 전분가루 대신 감자 몇 개를 으깨서 함께 섞어보세요!
- 후추는 꼭 마지막에!
- 단백질이 모자라다면? 먹을만큼 덜어낸 후 계란 1~2개를 올려 [에그인헬]처럼 만들어도 좋아요! (매우 추천!)
- 고형카레나 카레가루를 첨가하면 조금 더 강렬한 맛을 내요! (1인분 기준 카레가루 1작은 술)
- 먹기 전 치즈를 곁들이면 더 깊은 맛을 즐길 수 있어요! (매우 추천!)
추천 치즈 : 페코리노 로마노
- 양유로 만든 치즈. 정통 까르보나라에 들어가는 치즈로
꼬릿 한 치즈 특유의 향이 진해요!
후추와 궁합이 아주 좋아 잘 어울려요!
맛이 짭짤해 약간 심심한 마녀수프에 소금 대신 후첨해도 좋아요!
파르미지아노 레지아노
- 아몬드향이 나는 깊은 우유의 풍미를 내요!
- 쉽게 말하면 파마산 치즈의 고오오급버전!
마녀수프 밀프렙 보관법 & 섭취 방법
- ✅ 냉장 보관: 5~7일간 신선하게 유지 (전자레인지 2분 데우기)
- ✅ 냉동 보관: 최대 2주, 소분해서 냉동하면 해동 후 간편하게 조리 가능
- ✅ 추가 단백질 보강: 소고기 or 닭가슴살, 두부 등을 넣어 단백질 업그레이드!
📌 전체 영양성분
| 칼로리 (kcal) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) | 나트륨 (mg) | 콜레스테롤 (mg) | 식이섬유 (g) | |
| 우둔살 400g | 546 | 0 | 88.68 | 19.77 | 221 | 174 | 0 |
| 얼린두부 780g | 577 | 20.51 | 59.09 | 30.57 | 217 | 0 | 1.7 |
| 감자 600g | 522 | 120.78 | 11.22 | 0.6 | 24 | 0 | 10.8 |
| 당근 200g | 82 | 19.16 | 1.86 | 0.48 | 133 | 0 | 5.6 |
| 홀토마토캔400g | 116 | 19.6 | 4.8 | 1.2 | 600 | 0 | 4.4 |
| 양배추600g | 144 | 33.48 | 8.64 | 0.72 | 108 | 0 | 13.8 |
| 새송이버섯 350g | 122 | 22.5 | 11.69 | 1.54 | 63 | 0 | 8.4 |
| 브로콜리 350g | 498 | 2 | 9.87 | 1.3 | 116 | 0 | 9.1 |
| 합 계 | 2607 | 259.27 | 195.85 | 56.18 | 1482 | 174 | 53.8 |
👉 10회분으로 먹을 시 450g(2국자 반) 기준
👉 우스터소스 제외한 이유 --> 1인분 기준 3cc(약 탄수화물 0.7g인 2.1kcal 수준)
| 칼로리 (kcal) |
탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) | 나트륨 (mg) | 콜레스테롤 (mg) | 식이섬유 (g) | |
| 1인분 450g | 260.7 | 25.93 | 19.585 | 5.62 | 148.2 | 17.4 | 5.38 |
👉 그냥 드시는 분 --> 1인분 탄단지 비율 5:4:1
👉 단백질이 더 필요하신 분은 계란 2개(80g) 추가 --> 탄수화물 1g, 단백질 8~9g, 지방 7~8g 추가.
27:28:13으로 계산하면 1인분 탄단지 비율 3.97 : 4.11 : 1.91 로 약 4:4:2
🍲 마녀수프로 건강한 식단관리 시작하세요!
간편하면서도 맛있고 건강한 한 끼가 필요하다면 비프토마토스튜(마녀수프)를 만들어 보세요!
고단백 식단, 바쁜 직장인 밀프렙, 맛있는 다이어트 식단으로 딱 맞는 레시피입니다.
👉 여러분만의 마녀수프 활용법이 있다면 댓글로 공유해 주세요! 😃
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